煉鐵成岡

清大→西濱→後龍→130縣道→三義→
聖衡宮→台3線→汶水→台6線→
公館→台13甲線→造橋→竹南→台1線→新竹

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A)熱身第8道/454M*10圈=4540M
33'00"
B)緩和第8道/454M*10圈=4540M
31'38"

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清大→雙溪→石井→台3線→
峨嵋→北埔→竹東→光復路
Ds：39.92Km
Tm：1H32M
Av：25.8Km
Mx：60.4Km
自從發現了A+的練車聖地之後，
很少再騎這條路線了。
想說這週六車隊要來場小火拼，
轉速還是必須維持熟悉一下。
全程掛大盤，想藉此複習一下，
玉蜀黍說的練習方式。
一路都還可以硬吐
但是到了分水龍的大陡坡，
哇咧～～～差點定杆@@||
我實在太看得起自己了。
不過聽說他們都是在掛大盤火拼這爬坡，
我估計掛小盤應該可以咬得住，
但是若需一路大盤上去.....再多練一陣子吧～～
也許因為距離太短了～
來到光復上，洽逢園區上班族車潮。
在工研院一帶，找幾台機車互飆一下。
高速巡航可以維持在50Km上下，
但不持久～～僅維持2～3公里。
乳酸門檻還是練得不夠高...
=======================================
傍晚，本欲跑樓梯10趟，
但老哥要我幫忙消化一下，
即將到期的日月光飯店的入場卷。
臨時更改，改做純重量訓練：80分鐘
A1)史密斯訓練機(Smith Press-Fixed Bar)
股四頭肌
蹲舉50Kg；30次1趟。共5趟/150下
A2)40LB啞鈴，股四頭
20下*9=180下
A3)踏步機*10分鐘，
腓腸肌
A4)30LB左右擺臂40次*3=120次
B)游泳緩和20分鐘。
操完...發現腿抖得利害～～
哈....表示有練到了。
游後再利用SPA來緩和肌肉的僵硬

單月騎乘：11H17M----282.5Km
單月跑步：20H57M----226.2Km
時間總合：33H54M 

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18尖山欄杆來回*3趟，1:28'19"
一趟5.6Km，
(1)32'40"
(2)28'43"
(3)27'19"
一個人跑，真的滿無聊的。
第1趟，跟阿北們跑，
跑到後面，財哥帶著我跟小蔡逐漸加速至聊天級速度。
第2趟，聽財哥講奧地利超馬賽的情況，
很特別，感覺好像環法賽。
一個只有不到1萬人的小鎮，在舉辦期間，
會同時湧進5萬人，
真正做到了市民馬拉松的選手、民眾合為一體的感動場面。
第3趟，一個人獨撐，
很無聊....不想加速，
還想追加一趟，可惜一個人跑，
容易胡思亂想、再加山上，天色黒的寂靜，
匆匆收工。感覺腳踝怪怪的...
應該是鞋子磨損一些了...
最近開始又要找幾雙練習鞋了。

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清大→雙溪→水流東→台3線→獅潭→
仙山→南庄→三灣→雙溪→古奇峰→清大。
Ds：93.6Km
Tm：3H48M

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