煉鐵成岡

午跑12.8Km/1:05'40"
樓梯*1：1'37"
晚跑5.7Km/32'37"(幸福停回程緩和11分鐘)
樓梯*8

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rope skipping*5400/50'30"

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11℃更冷了，而且還是溼冷型態的一整天，

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《Weight Training》87'12"
(1)Lying Leg Curl(大腿後腱肌群)15Kg/40次*4組
(2)Back Extension(豎脊肌群)50Kg/40次*4組
(3)Leg Extension(股四頭肌群)15Kg/40次*4組
(4)仰臥起坐(腹肌)35次*4組
(5)Horizontal Leg Press(大腿後腱、股四頭、腓腸、比目魚肌)：30Kg/50下*4組
(6)啞鈴擺臂10Kg/100次*4組
(7)Adduction(大腿內側肌群)45Kg/40下*4組
(8)Independent Lat Pulldown(闊背、肱二頭肌)20Kg/40下*4組

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(意外拍得櫻花後的山頭，就是五指山)
Ds：67.96Km
Tm：2H51M30S
Av：23.7Km
Mx：66.5Km
AvHR：135bpm
MxHR：178bpm
Time trial(竹37/11.5Km處→灶君堂，共4.68Km)：23'28"/162bpm

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《Weight Training》68'05"
(1)Lying Leg Curl(大腿後腱肌群)15Kg/40次*3組
(2)Back Extension(豎脊肌群)50Kg/40次*3組
(3)Leg Extension(股四頭肌群)15Kg/40次*3組
(4)仰臥起坐(腹肌)30次*3組
(5)Horizontal Leg Press(大腿後腱、股四頭、腓腸、比目魚肌)：30Kg/50下*3組
(6)啞鈴擺臂10Kg/100次*3組
(7)Adduction(大腿內側肌群)45Kg/40下*3組
(8)Independent Lat Pulldown(闊背、肱二頭肌)20Kg/40下*3組

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Ds：57.86Km
Tm：2H27M
Av：23.5Km
Mx：45.2Km
AvHR：130bpm
MxHR：161bpm
HR IN：1H31M(113～142bpm/60～75%)
HR Above：34'03"
HR Below：22'18"

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《Weight Training》1:11'14"
(1)Lying Leg Curl(大腿後腱肌群)15Kg/40次*3組
(2)Back Extension(豎脊肌群)50Kg/40次*3組
(3)Leg Extension(股四頭肌群)15Kg/40次*3組
(4)仰臥起坐(腹肌)25次*3組
(5)Horizontal Leg Press(大腿後腱、股四頭、腓腸、比目魚肌)：30Kg/50下*3組
(6)啞鈴擺臂10Kg/100次*3組
(7)Adduction(大腿內側肌群)45Kg/40下*3組
(8)Independent Lat Pulldown(闊背、肱二頭肌)20Kg/40下*3組

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1號餐10.5Km/57'35"/avg 140bpm
HR IN：42'06"(113～142bpm/60～75%)
HR Above：13'26"
HR Below：02'02"

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Ds：60.68Km
Tm：2H42M
Av：22.4Km
Mx：57.0Km
AvHR：136bpm
MxHR：162bpm
HR IN：1H21M(113～142bpm/60～75%)
HR Above：59'30"
HR Below：20'37"
Time trial(最後4Km)*2：
(1)24'06"/156bpm
(2)23'14"/155bpm

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