19.97Km/1:33'44"
5-4-3-2Km巡航間歇練習
| Target: 5Km/19'40"(94.4 sec/lap; 3'56"/Km) | ||||||
| 84"03 | 91"53 | 91"12 | 92"96 | 92"97 | 92"23 | 93"54 |
| 94"34 | 94"48 | 94"56 | 94"47 | 94"72 | 46"71 | |
| 19'17"(3'51"/Km) | ||||||
| Target: 4Km/15'44"(94.4 sec/lap; 3'56"/Km) | ||||
| 90"02 | 92"47 | 93"28 | 94"94 | 94"36 |
| 94"34 | 93"99 | 95"48 | 96"28 | 92"46 |
| 15'37"(3'54"/Km) | ||||
| Target: 3Km/11'48"(94.4 sec/lap; 3'56"/Km) | |||||||
| 91"33 | 95"97 | 95"04 | 95"73 | 95"28 | 95"59 | 95"43 | 47"90 |
| 11'52"(3'57"/Km) | |||||||
| Target: 2Km/7'52"(94.4 sec/lap; 3'56"/Km) | ||||
| 89"04 | 95"10 | 93"65 | 93"24 | 84"54 |
| 7'35"(3'47"/Km) | ||||
實施這個循環最後一次的大強度跑步，
感謝彭啟泰大哥、大魚指點，估算這次練習的強度值：94～96秒一圈，
第一個5公里，覺得維持94秒還滿輕鬆的，
不過在4公里左右，足底又開始不大舒服，
這個關頭可不能讓傷勢惡化，微調一下跑姿，尚可穩穩跑完。
第二個4公里，心理壓力正大，
不讓抗拒感充滿整個情緒，沒休太久隨即上路，
意外的是跑起來卻順很多、也很快就穩定控制在目標配速，
除了第9圈稍微有點鬆懈之外....應該是篤定應該吃下全餐了吧。
第三個3公里，整個身體記憶幾乎都融入在上一趟的節奏，
但可惜的是將速度定到了95秒，沒差～將步頻深烙在肢體記憶才是重點。
最後一個2公里，只有短短的5圈，
以剛才起碼要維持十分鐘以上的長度而言，
無疑是簡短多了，算是一口吃小煎包，忍一下就過去了。
重點是維持上半身的放鬆，但最後一圈開拉死抖還是破功，
過終線後，也跪了下來....垂涎狂亂的吊著，
心中卻是陣陣的喜悅，終於結束了。
收操時與清大田徑的同學賴怡廷哈拉慢跑，
他在大運五千資格賽跑出17'25"，領先甫256完成金石馬的小范前一位，
因為他們隊上僅他一位練長跑，看來日後或許有機會一起練習喔。
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