煉鐵成岡

Ds：60.68Km
Tm：2H42M
Av：22.4Km
Mx：57.0Km
AvHR：136bpm
MxHR：162bpm
HR IN：1H21M(113～142bpm/60～75%)
HR Above：59'30"
HR Below：20'37"
Time trial(最後4Km)*2：
(1)24'06"/156bpm
(2)23'14"/155bpm

	last 3K	last 2K	last 1K	END
(1)39/23	5'39"	11'00"	17'56"	24'06"
(2)39/26	5'00"	10'45"	17'06"	23'14"

《Weight Training》58'27"
(1)Lying Leg Curl(大腿後腱肌群)15Kg/30次*3組
(2)Back Extension(豎脊肌群)50Kg/30次*3組
(3)Leg Extension(股四頭肌群)15Kg/30次*3組
(4)仰臥起坐(腹肌)20次*3組
(5)Horizontal Leg Press(大腿後腱、股四頭、腓腸、比目魚肌)：30Kg/50下*3組
(6)啞鈴擺臂10Kg/100次*3組
(7)Adduction(大腿內側肌群)45Kg/40下*3組
(8)Independent Lat Pulldown(闊背、肱二頭肌)20Kg/30下*3組

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20℃耶....太陽難得露臉，
上班時間，看到這麼棒的天氣，實在心癢難搔，
加速收拾手邊工作，終於還是順利在2:40出門。
YR說，至少要爬2次，才會對她產生一些愛的火花；
心想，週日爬上去時，感覺真的變陌生了，
今天就來賺個過癮吧！

經過三重埔，道路正維修...如果時間夠的話，回程要繞點遠路，
避開這一段，免的碰到園區上夜班的車潮，就很痛苦了。
邊熱身，邊預計應該40分鐘後，可抵達竹東；
花個15分鐘，應該可以推到五指山腳下；
爬山、下山一趟抓35分鐘、2趟就要70分鐘....
算一算好像可以在天黑前，至少爬2趟吧？？

剛好差不多53分鐘，抵達登山口。
灑泡尿，緩和一下情緒....第一趟開去！

五指山的中指，看起來還是很尖聳，
近距離觀看，稜線帶著濃厚的殺氣.....
騎個2'30"之後，覺得39/26有點糜爛了～
再這麼墮落下去也不是辦法，心念一動咬牙降檔到23T，
心跳馬上升到160bpm，但感覺還不錯....沒爆就好

最後1Km，一群約莫20人的車隊滑下來，
『學長好』...『嗯』
『學長，加油！』...『喔！好...乖～』
這群學生真有禮貌，最後有位妹妹不敢滑下山而落單了，
下山時關心一下～～
『你們哪個學校的？』我老氣橫秋問道。
『新豐國中』
『誰帶你們來的？』開始像是怪叔叔了。
『藍小雲教練』
『你們爬幾趟了？』怪叔叔好像問的滿爽的？
『2趟爬完了』
『喔..好...乖～葛格幫你拍一張紀念一下』怪叔叔好像癡漢。

下山同時看到縣隊小朋友開始練習，大約十幾個吧～～
4Km噴漆處調頭再來一次，齒比輕一檔26T，比較看看轉速&重踩的差異性。
先抓2個下來後，愈轉愈順，最後3Km處明顯比重齒快了30秒！
嗯...這條坡已經快被我玩透了。
一路抓抓抓....心理納悶：『縣隊耶....怎麼感覺有點軟？』
『會不會是在調狀況？』
跟我前年剛開始練車時騎東眼山，他們當時展現的殺氣騰騰，有如天讓之別。
一路大約7、8個吧～看他們的飛輪都已經退到最輕的27，轉速還是慘不忍睹...
應該是尚未發育完全，還不適合做力量練習吧？！

2趟爬下來，唯一的感覺就是.....
『她又變短了！～～～』
這個坡很適合拿來練基本功，列為日後每週晨騎路線之一。

晚上有點爽抹退，加碼重訓。
記取上週的缺失，一一減輕重量，次數增加。
唯晚上還要處理公事，先賺個3組交差了事。

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游泳訓練：00H37M---1.5Km
單月騎乘：13H47M-395.8Km
單月跑步：00H49M---9.3Km
重量訓練：02H08M
時間總合：17H21M

WEEK 2：03H40M (1/09～1/15)
S:00H00M/0K
B:02H42M/60.6K
R:00H00M/000K
WT：58M     
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