重量訓練：60分鐘
A1)史密斯訓練機(Smith Press-Fixed Bar)
股四頭肌、股二頭、臀大肌
蹲舉30Kg；30次1趟。共3趟/90下
A2)20LB左右擺臂80次*3=240次
A3)綜合訓練機-腿部伸張訓練，
股4頭肌群
槓片*11(5Kg/片)：20次*3=60次
A4)綜合訓練機-腿部屈曲訓練，
大腿後腱肌群
槓片*11(5Kg/片)：20次*3=60次
A5)腹部訓練機
腹直肌、腹斜肌
20*3=60次
A6)啞鈴挺舉25lb*20次*3=60次
胸大肌、上腹肌、三角肌
B)跑步機緩和跑：9Km/1Hr，5Km/33分
坡度8%
消耗卡路里490
C)游泳緩和30分鐘：距離不詳
為了消化最後的會員劵，
馬拉松前做了最不該選擇的訓練：重訓。
心想，反正也是要輕鬆跑，加減練吧！
希望最後SPA池的放鬆，
能夠發揮最好的效果，
不然鐵腿跑42Km，也是累人的事。
這個月比10月的訓練時間，增加10%左右，
跑步量增加20%，
單車踩踏減少10%，
整體來說，還算是上升的趨勢。
比較可惜的是，跑步量只催到300初頭，
滿可惜的。
剩下的，打算從12/08起，開始做調整。
一方面也配合飲食、配合調整課表。
如果調配的不錯的話，
可做為明年超鐵賽的借鏡。
當成是練習調整。
以往我個人習慣的調整，
太落伍了，而且也不適合。
那是以前專攻5000、10000的調整課表。
不適用於長耗性的運動。
本月Tot
游泳訓練：00H30M
重量訓練：03H00M
單月騎乘：19H37M----434.4Km
單月跑步：29H31M----318Km
時間總合：52H38M
10月Tot
單月騎乘：19H56M----497.2Km
單月跑步：23H54M----258.4Km
時間總合：47H00M
9月Tot
單月騎乘：20H56M/606K/
單月跑步：19H53M/245.4K/
時間總合：40H49M
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