熱身跑到交大14'29"
定速跑*25圈
→ | 112" | 118" | 118" | 117" | 118" | 116" |
117" | 111" | 113" | 114" | 112" | 108" | 109" |
13圈計：24'49" | ||||||
→ | 110" | 110" | 108" | 110" | 109" | 108" |
105" | 105" | 103" | 104" | 102" | 103" | |
10Km/46'12" | ||||||
草皮緩和*4圈=13'15"
緩和回家14'37"
total：15.84Km/1:28'35"
13℃令人裹足不前，小羅還特別來電確認晚上還跑嗎？
語氣肯定一些，讓他也讓自己更堅決。
可沒想到來的人還不少，8-10位吧～
現在這個每週一次的練習，已經快成了固定而期待的日子，
基本四動，今天外加抬腿跑、三步一抬，後者主要針對肢體協調性。
馬克操做完後，外套、毛帽終於可以脱了，而不再感到凍寒，
主菜是120秒起跳，體院德帶頭前5圈、志誠6-10圈、小羅11-15圈、我負責16-20圈，
前五圈的低速較難控制均勻，跑至小羅負責的區間，已減秒到110秒，
速差感已經穩定而敏銳，其中幾個半圈過快時，便能明顯感覺差異，
原來小羅今天狀況不太穩定，16圈後就退出行列，10人一路縱隊也逐漸崩解。
我今天配的還算穩定108-110秒之間，算處於一個穩定極限的狀態，
重點是關注在肢體的擺動，是否始終保持輕盈，並請阿德盯一下。
最後剩4個人：阿德、禮哥、我、肖洪力保隊形，
達上週里程25圈/10Km後便退出緩和，他們三人繼續享用剩餘的5圈，
這禮拜的10Km配速，雖未達理想的45'-44'10"，
但比上週進了26秒，平均每圈快了1秒重點是比上週輕鬆多了....賺了個小小的爽度。
緩和跑以及訓練後伸展時刻，天氣雖寒但身體熱呼呼，大家好像都不會餓的樣子，
30分鐘的交流時光是一定要的啦，眾人圍坐著噓寒問暖，是主菜後的甜點令人喉間回甘。
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