熱身跑到交大=13'51"
定速跑*25圈=46'38"
| 1'53" | 2'02" | 1'57" | 3'56" | 1'58" | 1'57" | 1'55" | 1'54" |
| 1'56" | 3'53"(前12圈/23'39") | 1'48" | 1'48" | 1'49" | 1'49" | 1'49" | |
| 1'50" | 1'48" | 1'47" | 1'45" | 1'45" | 1'43" | 1'45" | 1'40" |
緩和回家15'04"
total：15.84Km/1:32'14"
網路的宣傳力量真是強大！
馬克操練習班到了這一週增加了3倍的人數，從單一線道練習，增加為兩線道，
幸好體院德教小朋友游泳的經驗豐富，有條不紊地講解各動作的精要、並示範，
跟上週差不多四動各3組，抬腿、劃腿、抬腿跳躍、劃腿跳躍、
以及應觀眾要求加碼一個新動作：抬腿跑。
我也因為早到15分鐘，先做了3組循環，
待開課後再跟著大家做3組循環，合計6組.....
結果主菜還沒上，小腿腓腸肌已瀕臨抽筋的警戒線
還得自行多試幾次，讓每個動作更自然、輕鬆些。
可能也是因為多做了幾組，今天上主菜後很順便就抓到了輕暢跑姿，
還頻頻請阿德幫我看一下：『現在腳有勾嗎？』、『肩膀還會幌嗎？』
『現在都有比較好了....』
我不死心再問：『那...肯亞小黑也是降跑的嗎？』
『.........』只見他當場額頭冒出了幾條線。
在試著讓身體更放鬆後(鬆到感覺輕飄飄)，
竟然都矯正過來了，金价係跨丟貴～～歐...應該是親像貴咧飄。
主菜為115秒配起，由於人數不少(約12-14位吧)，呈兩路跑動，
經過前7圈的磨合後，左路由小朱領跑、右路則由小羅帶著；
12圈約過5000M後，已經明顯產生了體能區別，
稍感吃力者，則陸陸續續退出配跑班、還能繼續者，開始減秒。
態勢愈趨明顯後，算了一下已剩六位：
阿德、小朱、小劉、小羅、小洪、我。
哇咧...裡面的陣容，目前好像我最虛耶，
其他5位最少都是20分內的，以我上週測驗的21分的差距，
只好拿出精神力來硬ㄍ一ㄥ了，更歸更姿勢絕對不能走樣，
但心中已經悄悄排定了退場機制，25圈10公里達成就放掉，
否則以他們今天表定要配個38-40圈，對我目前來說真的太勉強了。
巧合的是這次10K配得46'38"，雖未中目前的目標區間(44'10"-45'00")
也算是配的很接近了，自己練習的話，應踹踹106-108秒。
輕飄飄的姿勢雖不好固定拿捏，慶幸的是應該只有最後一圈有點走樣，
這2-3天內，希望能再挑個一天，烙印更深刻的肢體記憶。
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