煉鐵成岡

Ds：88.11Km
Tm：2H59M
AvHR：133bpm
MxHR：158bpm
HR IN：1H56'46"(113～142bpm/60～75%)
HR Above：43'56"
HR Below：12'44"

warm up：26'38"75/123bpm
cruise intervals：
1)20'02"/143bpm  休5'00"/125bpm
2)20'00"/144bpm  休5'00"/125bpm
3)16'00"/145bpm  抵達白沙屯
Time trial(風情海岸→白沙屯)：66'05"

緩和游1500M/37'08"
每500按錶一次
(1)11'32"
(2)12'57"(50握拳、50抓水)
(3)12'38"(最後100蛙、仰、蝶、自混合)

---

還是一樣睡到自然醒，泡個茶摸一下再出門，
昨天跟大岡討論一個南非教練指導職業選手的方式，
今天特別來試試看～～還滿累的耶...才騎不到90Km，
騎到後面，腿都快抽筋了～～回到家以為閃過了抽筋的困擾，
不料在泳池裡，抽到欲罷不能一.一||

(右圖調製好，蛋白質引起的大量泡沫，一直讓我覺得噁心..)
出門前先調製好恢復飲料，帶回練完車後可以馬上吸收，
熱身到西濱後，看看時間跟9月份體能高峰時，差不多速度。
稍微撇一下尿，喝口水；看看風向...見鬼，12月吹西南風！
沒差，跟9月份時的風向差不多，這樣的話計時最準。
第一趟開過去，維持高速巡航的節奏...撐撐撐！
才騎個6分鐘，已經開始噴汗，但心跳又不能讓降下來，
稍為降到73%附近，還得趕緊抽車，再將心跳飆回來，
15分鐘過了崎頂，記得以前剛開始練車時，
好像要花個半小時的路程，現在已經節省一半的時間了。

20分後，終於到了緩和時間，趕緊退回小盤輕踩排乳酸。
也趁機抓拍一下，冬季的西濱風情-滿是枯燥的風光。
冬季本就乾燥，再加上海邊風大，植物應該都褪去了青衣吧～

連稻田都已成龜裂的乾涸，更增添幾分冬季的肅殺氣氛。

第2趟繼續開始，感覺比第1趟適應多了，
也開始維持比較久的抽車動作，節奏感慢慢回復中...
到了後龍溪附近的道路品質也不賴！
也是新鋪的柏油，騎起來還是一個『讚』！

下午2點半，電線上麻雀已經開始聚集，三姑六婆似的吱吱喳喳。
不知道為什麼老是在下午的時候，麻雀這種動物，
都會開始大量聚集吱吱叫的。

西濱公路的竹苗沿線，從以往只有3、5根的發電風車，
到現在到處都是風車(如上圖)，後龍溪畔也多了一簇簇，
今日的天空不像昨天那麼藍，但我總覺得下午時分，
後龍溪的漲潮，經常出現不同的風貌-今天多份磅礡的美感。

過溪，再開最後一趟，
應該就是抵達白沙屯前的最後一趟了吧？
冬天幾乎沒什麼在喝水，所以汗水鹽分的濃度很高，
好望角路口前的最後長坡，打算一路硬抽上去不坐下，
額頭的汗水，順流到眼角...媽啊(剛好在媽靈宮前)～真是鹹到刺痛，
上圖是想拍到『流淚』騎車的英姿...卻呈現被拔牙的疼痛表情，
雖然都是表情揪在一起。

最後的大下坡，以為會變成輕鬆騎，
在刻意提升強度之下，出乎意料竟然還可以維持高檔。
加油站前，機車道函管施工需減速，不然坑洞很#!$%^*)_+/

經常都是不落地飛行，直接折返回程的，
但眼角的汗水，任憑怎麼擦拭還是刺痛、始終淚流滿面...
只能停車洗把臉、順便喝運動飲料，
未耽擱太久，繼續上路回程。

今天的巡航間歇，沒湊足3趟，但破了這個路段單趟的計時PR，
上次的(風情海岸→白沙屯)是83分鐘，一舉推前17分鐘，
如果是東北季風的日子，應該會進入到60分鐘內，
如果高速的耐力能夠維持一小時，那麼我的51.5K的單車項目，
就具備了獨推40公里/約60分鐘左右的基礎，那就很完美了，
游泳再慢也不再畏懼游泳出身的標鐵好手了～～
對於未來的空間，我充滿了期待。

回程強度稍降至70%，但維持在高有氧132bpm區間裡，也不輕鬆。
花了60分整，回到風情海岸，一路上強度較為均勻，
所以還是有點無聊....只能盯著前方的影子，
矯正自己的姿勢，盡量抓住正確的感覺，
抽車時再盯著影子，模擬『快打旋風』電玩中，怪獸BLANKA的動作，
這一年的練車時光裡，最大的收穫就是.....
下把抽車時的影子若像怪獸，力量就會出來、節奏就會順暢～～

這...只能說是，自創的怪招了～～哈哈。

結果今天抽的比較多，後輪又偏擺了
猶豫到底要不要拆封，40天前花了6500買的調校器來用、
或是轉賣不虧本就好....？！
心一橫，拆了用罷....果然是好物，
晚上花半小時，調得比車店調的還正、細心，
其實弄這種的硬體並不難，只要有工具，什麼都好做...
感謝小廖之前花個10分鐘，教我怎麼調輪組啊～
不愧是清大車社的小組長。

回家放車後，清大游泳緩和一下，
竟然緩和到700後，開始股四頭硬起來，
最後仰式時竟抽筋...看來我回到了游泳時會全身僵硬的狀態。

---

游泳訓練：01H11M---3Km
單月騎乘：05H26M---159.4Km
單月跑步：22H28M---258.8Km
時間總合：29H05M