煉鐵成岡

熱身跑到交大15'19"/124bpm
草皮繼續熱身等人*5圈=13'18"/135bpm
定速跑*17圈

total：14.58Km/1:26'03"/137bpm

以上純屬大家哈拉抬槓。
請出大甲媽的新聞報導：大甲「媽」拉松 有走有保庇

倒是4月不玩墾丁的話，這一場當成復出測試賽，顯得意義十足了，
3個月的時間恢復到自己跑馬的全盛期.....很夠了。
眼高手低還是先從基礎做起吧，體院德&小朱連袂出現，
再加上被小羅、小劉操到爆的工研院第一高手-禮哥、我，
4個人的規模，算是最佳學習的人數。

體院德先示範、細部分解、重點提示後，三個人依序試做，
原來是以前學校田徑隊習慣做的跑道操啊～
體院德在一旁觀察、並修正動作，
比起以前學生時代傻不巄咚，只會跟著學長依樣劃葫蘆，
卻忽略了動作中核心的細節，顯然細膩多了(EX:腳踝要弓、腰桿要直、肩膀不幌...等)。

還記得以前2屆的隊長：一個是短跑、一個是跨欄的選手，示範的主要動作當然以其本科為主，
而體院德本身中距離出身，兼練長跑、偶爾插花三鐵、又具備愈趨豐富的教學背景，
光是4動基本款，已經足夠讓與會『同學』再三咀嚼，
抬腿、劃腿、踮躍抬腿、踮躍劃腿...4個動作各三組，
已經足以讓同學們額頭冒汗、雙腿發痠。
每個人的問題點都不同；例如我跳躍太低，也難怪勾腿比較拖..
主要目的是讓跑步動作，逐一細部修正、並增益協調性，
協調性好、跑動效率就高，自然效果就會出現，

嗯.....列為日後跑操場時，例行準備科目囉。

12組做完也超過30分鐘了，一字排列做Tempo，
因為大家都荒廢跑步已久，所以先從110秒做起，減秒時機看大家狀況，
小朱足底筋脈未癒、禮哥讓兩個間歇沒人性的搞爆、我則算是殘兵，
沒想到以前當成是熱身的110秒竟然守的有點吃力耶...
而剛剛做的馬克操細部動作，產生記憶效應，
肢體動作明顯帶來不同的出力感覺，應該是開始學習使用不同肌群的變化。

幾圈過後，志誠也出現一起加入配跑班，
直說好像回到以前當兵時的跑步情況。
後面幾圈小羅、小劉跑完1600間歇後雙雙加入讓體育德調姿勢，
最後6圈宣布減5秒，逐漸讓意識衝到鎔爐中去鑄鍊，
必須保持姿勢不走精，排除墨守成規的擺動，反而有全新的跑步體驗，
還得時時呵護、灌溉才不會走入死胡同。