煉鐵成岡

Ds：42.41Km
Tm：1H49M
AvHR：124bpm
MxHR：158bpm
HR IN：1H03'52"(113～142bpm/60～75%)
HR Above：19'38"
HR Below：26'08"

《Weight Training》約49'40"
(1)Lying Leg Curl(大腿後腱肌群)30Kg/10次*4組
(2)Back Extension(豎脊肌群)60Kg/20次*4組
(3)Leg Extension(股四頭肌群)30Kg/12次*4組
(4)仰臥起坐(腹肌)20次*4組
(5)Horizontal Leg Press(大腿後腱、股四頭、腓腸、比目魚肌)
60Kg/15下*4組
(6)啞鈴擺臂10Kg/40次*4組

今天主要是練39/19、39/21兩個檔位，
選擇新城上三峰→石井(竹38)、寶一寶二水庫(竹45)，
三峰國小前的陡坡，棄守39/21；改為39/23...有點墮落了。
接著轉上石井村的竹38線，21推了一陣，

推到長的很像望高寮的長坡，再次棄守到39/26～～真的是退步了。

其他的路段，還可維持在目標檔位進行，
但騎到寶山水庫時，開始感覺連綿不斷的腿痠，
看來今天連續的短陡坡，肌力已經消耗殆盡，
幾乎是用拖的回家，但花費的時間，好像又是新低了。
奇怪了～～感覺比前幾次累很多哩。

這幾天無論是跑步、騎車，都感覺重心浮了點，應是核心肌力有退化的跡象
晚上穿著長褲長袖前往重訓，啟動07年度重量訓練計畫，
新的一年又來了，連續2年在年初做重訓，
已經讓我得到許多潛在的好處，06年幾乎沒什麼大傷，
一次是大腿、一次是膝關節；原本應該是重傷的程度，
都還可以繼續減量做例行練習。
我歸納為因為年初的基本功(重訓)夠札實，
讓我避開了許多可能傷更重的機率。

而且抽筋的機率，大大降低許多。
今年的基本功，預計紮根6～8週，一週2～3次；
所以我的跑步量，會減少到1週最多只有2、3次的頻率，
游泳可能也維持一週2次就好，畢竟每年也只有這6～8週的機會，
稍微忍耐一下囉～～

做完4組循環，唯一個心得就是：下次要穿緊身褲、背心。
步履蹣跚地走回家，有點腿軟...就是這種感覺。