煉鐵成岡

3:09'25"(輸入計算)

●5:05 分鐘/公里(輕鬆跑)Easy
你所做的大部份訓練（80到90%）應該是以輕鬆跑配速來完成。
輕鬆跑除了改進有氧體能（aerobic fitness）之外，還可發展肌肉和骨骼的力量。

●4:14 分鐘/公里(節奏跑訓練配速)Threshold (LT)
節奏跑並非是完整的比賽，而只是模擬。
這樣的跑步，讓您保持放鬆並維持幾分鐘穩健配速的同時，也改善了競賽的形式及精神的專注。
節奏跑是在練習時逐漸增加速度，到中間時以將近10K的配速而進行的持續跑步練習。

45分鐘的節奏跑裡包括了15分鐘的輕鬆跑，
10分鐘逐漸加速到近10K配速的極速（其中極速最多維持5分鐘之久），
然後以20分鐘輕鬆跑結束。
您應該覺得精神充沛，節奏跑不應該讓你感到疲憊。
節奏跑並不是一種高密度的速度訓練，你可在各種地方進行節奏跑：馬路，小逕，或者是田逕跑道。

●3:32 分鐘/公里(高速訓練配速)類似間歇跑
速度訓練相當簡單。
以快速度（比賽配速或更快一些）去跑較比賽還要短的距離區間，
要有恢復的間隔時間以減少身體的壓力。
速度訓練是以三項變數為基礎：量，激烈度，以及恢復。
間歇的理論是，如果你的身體間歇做休息，就能夠少量少量的處理好大量的辛苦運動。
完成足夠的速度間歇讓你可以有很好的訓練結果，
但不要過多以至於無法以平均的間歇跑速來完成在最後一圈。

●5:05 - 5:45 分鐘/公里(長跑訓練配速)
跑步要成功最重要的單一元素就是長跑。
儘管它讓人又愛又恨，又害怕又敬畏，又自傲又抱怨，「長跑去」是一項神聖的週末傳統。
大部份跑者都是每週一次。
長跑之所以是最重要的，是因為它和你接受訓練所要參加的馬拉松比賽是最相像的。
你可以偶爾跳過一些訓練，或者因為其他事情而更改訓練課表，但是不可漏掉長跑。
你若想要在比賽馬拉松時將自己的潛力發揮到極限，就一定要長跑，
長跑會讓你的身體與心理更加強壯。

長跑將可鍛鍊你的身體及心智。

長跑要用慢跑，
重點在於增加所跑的距離並訓練你的身體可以一直往前進，
讓你越跑越遠。

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