重量訓練：120分鐘
A1)史密斯訓練機(Smith Press-Fixed Bar)
股四頭肌、股二頭、臀大肌
蹲舉30Kg；30次1趟。共10趟/300下
A2)20LB左右擺臂40次*10=400次
A3)綜合訓練機-腿部伸張訓練，
股4頭肌群
槓片*11(5Kg/片)：20次*5=100次
A4)綜合訓練機-腿部屈曲訓練，
大腿後腱肌群
槓片*11(5Kg/片)：20次*5=100次
跑步機緩和跑：9Km/1Hr，
坡度8%
心跳區間140～145bpm
消耗卡路里937Cal
喔....累爆了。
本來應該要安排長跑20Km以上的課表，
昨天哈拉哈拉，就決定帶小洪，
去體院阿德工作的日月光，玩一下重訓。
順便也引薦一下，讓阿德來實際指導，
降的話，小洪也比較能夠抓到重訓的精髓。
改善他目前肌力不足，恐會成為他訓練上的罩門。
既然要玩，當然要玩大的。
可惜到後面才發現，
有一台訓練機MG500，
竟然可以訓練到整個腿部的完整肌群，
發現得太晚，才做了5趟，加上蹲舉10趟..等，
肌肉已經完全疲乏無力。
掛上心跳表，繼續玩他們的跑步機，
日月光的跑步機，等級還不錯，
聽阿德說，光換一條履帶就要好幾萬了。
所以我滿喜歡玩他們的跑步機的。
恰巧阿德直接在旁，修正我的步伐後勾幅度。
完全將省力的小步伐，換成更有速度的大步伐。
遵從WES教練、彭大哥的指導，
將坡度設定為8%.....
哇塞～～果然差很大！
原先時速設定在15Km/坡度0，實在太輕鬆了。
改設9Km/坡度8%...才跑個20分鐘，
汗水已經灑得到處都是..像下雨。
過了40分鐘後，開始硬撐。
也必須專心呼吸，不然很難撐。
從此心跳固定落在144bpm。
50分鐘時，稍微有點頭暈閃神，
步伐亂了一下，差點跌倒.....
幸好有防跌扶手。
60分鐘，終於跑完....
第一次跑9Km，要花1小時的，
而且還累到虛脫。
明年超鐵備戰期，可以考慮在這兒，
設定為重訓基地。
重量訓練：02H00M
單月騎乘：16H29M----353Km
單月跑步：17H25M----190Km(11月低標進度落後5天)
時間總合：35H54M
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