煉鐵成岡

X 5
F200M(38")-S200M(120S)-
F400M(1'22")-S200M(120S)-
F600M(2'10")-S200M(120S)

(1)
38"(112bpm)-1'40"(130bpm)
81"(156bpm)-1'40"(134bpm)
2'06"(160bpm)-2'01"(132bpm)
(2)
37"(139bpm)-1'59"(133bpm)
1'20"(154bpm)-1'59"(134bpm)
2'09"(154bpm)-1'58"(138bpm)
(3)
36"(139bpm)-2'03"(138bpm)
1'22"(153bpm)-2'0"(135bpm)
2'07"(138bpm)-2'01"(137bpm)
(4)
37"(141bpm)-2'00"(135bpm)
1'21"(152bpm)-1'59"(139bpm)
2'07"(155bpm)-2'07"(134bpm)
(5)
37"(147bpm)-1'58"(135bpm)
1'21"(151bpm)-2'02"(142bpm)
2'06"(165bpm)-3'21"/400M(130bpm)

800M輕快跑/2'50"(160bpm)

他們主要目標是月底的苗栗馬拉松，所以這一週過後，
也差不多要開始減量，原則上這次算是最後一次大強度兼具總長度的練習，
兵分三組，我們這一組幾乎都是自己人馬，配速上比較容易搭配。
今天菜單複雜些：做二百配38秒、四百配82秒、六百配2分10秒的速度，
類似金字塔，間休則搭配二百慢跑，重點在於間休時間不得超過2分，
200+400+600為一組，菜量吃5-6組(1800M*5～1800M*6)，
用餐之間，上菜到第4組時，跑道上已瀰漫著欲拒還迎的氣氛，
組員之間彼此互相鼓勵：『剩最後一組了』、『剩兩盤菜』、『最後一盤菜了』...
基於下禮拜可能開始減量，額外珍惜可能是今年最後幾次的團體強度練習，
問有沒有人想做足6組的？......結果大家都吃飽了。

好吧～只我一個人，要獨自加碼吃完三盤菜，恐怕也是寂寞的宵夜~~~
今天大家胃口還不錯，組員一一都吃完所有佳餚，
大休4-5分鐘，全員再做一趟八百米的輕快跑，配八成力。
估算一下剛剛配跑的內容，差不多配2分50秒剛好，
等全部人都出發後，再獨自起跑，一個人配速有助於節奏掌握，
只是今天步頻有點不穩，雖然有跑到自己設定的目標，
但總覺得有點心虛，不甚踏實，接下來可能得補足一些中速度的練習。