煉鐵成岡

Run 16.7K/1H40'17"
主菜：400M配85秒、休5秒，
3趟為一組，組間慢跑400M緩和跑；
三組一個循環，循環間800M緩和跑。
※緩和跑愈慢愈好！！

菜量：2-3個循環。

(1)88"-84"-81"-3'07"/1600M
(2)81"-88"-87"-3'44"/1600M
(3)84"-86"-83"-7'26"/2000M
(4)86"-84"-86"-3'50"/1600M
(5)86"-86"-84"-5'18"/1600M
(6)84"-86"-82"/1200M

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T團練跑分A、B組，A組85秒、B組100秒。
我們A組只有5個人，小洪跑了第一圈就閃到B組去了......
這樣不行喔～要擊敗廖一哥，沒撐完的話，一點機會都沒有喔~~~

爲配合燈源，我們在彎道終點起跑，前面2組(6趟)始終踩不到85秒的節奏，
後來教練指導穩住呼吸後，就順多了~~~~~
但是只休5秒，幾乎是一過終點，就必須馬上回頭起跑的間休時間，
跑到後面，感覺整個頭快燒了起來～
第2循環時只剩3人：蔡志鴻、北定、我，好悽涼啊！！
14、15圈，北定下去休息，剩蔡志鴻跟我兩個；
16、17圈時，換蔡志鴻下去休息，幸好北定回來陪我繼續吃菜單；
18圈是最後一趟了，蔡志鴻回來一起跑.....幾乎要拉死我們倆，
慶幸的是，我終於存活下來了......

聽說教練以前全盛時期(檳城馬拉松2小時18分)曾經做到40趟70秒的，
果然是當時莫斯科奧運的一時之選啊～～
不過當時台灣政府抵制俄共而未派代表參賽......

日後這個菜單可以當做主要參考---會爆頭的間歇。