up/11'19"
tempo 18K/80'15"
106" | 110" | 111" | 111" | 111" | 109" | 110" | 111" | 112" |
110" | 113" | 112" | 112" | 114" | 112" | 110" | 111" | 110" |
109" | 109" | 103" | 106" | 105" | 105" | 103" | 107" | 103" |
104" | 105" | 104" | 107" | 107" | 105" | 103" | 102" | 104" |
104" | 103" | 105" | 104" | 99" | 100" | 99" | 98" | 97" |
down/12'09"
5K check/23'08"
10K check/45'46"
total 23.84K/1:56'57"
馬克操的7動基本款，已經愈來愈熟悉了，
今天加了個三步一劃，算是比較複雜的動作，
嚴格考驗協調感的結合，應用在跑步的分格中是屬於換步的點，
阿德見我跟禮哥倆人怎麼做都覺得怪怪的，只好暫時先跳過，
自己還要多找些時間來熟練這個動作。
進入主餐後，好像是要跑40圈的配速，
前20圈都已110秒為基礎，藍色的數據是我帶的，
平均又穩定，由此可知做素質跑前的一天，減量調整是必須的，
否則速度調配起來，將又會是既不穩、效果又大打折扣，幸好昨天只做馬克操的練習。
反證禮哥昨天已跑了20多公里，也相對影響了今天練習，
他接我後一順位5圈(6-10、26-30)，精準地控制每週重點練習項目，
將會是X10、X20的分水點，3月份的5000M測驗，
估計可從容完成19'30"內的目標了。
前20圈固定4人列車之外，一些甫下班的上班族，
可能是看隊伍整齊而產生興趣，也跟在隊伍後方，
看地上的影子大概有7-8人吧？！(不確定...自己全程都專心跑著)
速度始終維持不變的情況下，十幾圈之後人愈來愈少了。
21圈後減5秒至105秒/圈，以為從此將進入規律的減秒節奏，
我心念底定，打算今天跟到95秒即可收工，
但阿德今天改變了往例，105秒又是落落長的開了20圈(8Km),
疑惑之餘，也不想太多，就是維持住已調好的姿勢就對了。
禮哥在這個區間掉出去了。
35圈後以為大家只開40圈，所以對於減秒顯的躍躍欲試，
頻頻跑到領跑者-阿德的身旁，阿德仍是游刃有餘地用眼角餘光觀察地上的影子，
告訴我肩膀晃動的問題，因此我改將注意力從速度移回了姿勢，
隱約抓到了更輕鬆的律動幅度，可能還得多抓幾次來讓身體記憶更深刻。
始終不清楚究竟要跑幾圈，乾脆自定範圍：45圈就好。
最後一圈喊了lasto後，輕鬆+穩定為前提，逐漸加速到終點，
結果阿德&小洪繼續開....哇咧～～被晃點了。
草皮緩和跑4圈後，跟阿德討論一下今天練習的狀況，
看來6月以前抵達基本速度的目標，還是有一些可能性。
可能是今晚跑的太high了，畢竟這個冬天基礎期以來的7週，
頭一次能跟完95%的主菜，結果回家後情緒始終亢奮，
而干擾了睡眠的作息，晚一小時zzZZ
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