煉鐵成岡

本文得配合【個人計時賽訓練7大要素】做量測

MHR和OHR的測試存在一定的危險性，
必須在之前做好充足的生活和心理上的準備。
需要個人感覺良好，非常願意進行測試，
身體得到充足的休息，
在測試之前兩天內不得進行有強度的活動，
測試前兩個小時內不得進食(*應該是指正餐)。
同時在測試開始時做好熱身，測試結束後充分做好緩和動作。

MHR測試方法1：
熱身10～15分鐘(低齒比、高轉速踩踏)，
然後高強度TT騎10分鐘，
在最後一分鐘盡全力，衝刺20-30秒，
然後保持踩踏，降低強度騎10分鐘進行恢復。

測試可重複進行兩、三次，
取心率表上顯示的最大值。

MHR測試方法2：
使用齒比為52*18/17/16/15/14/13的公路車，
先熱身10-15分鐘。
開始以52*18/90RPM騎2分鐘，
隨後分別以52*17,52*16,52*15...踩踏,
直至無法堅持90RPM，然後放掉10分鐘恢復。

取心率表中顯示的最大值。

維持90RPM，
0'-5'逐漸將心率提至MHR-25。
5'-10'保持MHR-25。
10'-15'逐漸提心率至MHR-15(或是能達到的心率)。
15'-20'保持高心率，堅持5'以上。
最後的5'中的心率就是OHR

可以重複測試兩至三次，
並記錄下20分鐘內的騎行距離，
隨著訓練的進度，該資料可用來評估訓練的進步情況。

每6-8周可進行一次OHR測試.

*個人感覺，這兩個測試可以綜合起來進行，
如爬八五山、仙山。
經充分熱身後，盡全力、火力全開。
心率基本保持穩定，並在最後一個陡坡抽車衝刺。
騎行過程中的MAX心率，基本上就是MHR，
而平均心率，基本上就是OHR。