Ds：71.35Km
Tm：2H25M
Av：29.3Km
Mx：59Km
游4000M/1:47'48"
3000M長泳
每500M計時一次。
(1)11'37"
(2)12'04"
(3)12'05"
(4)12'15"
(5)12'07"
(6)12'32"
800 Kick/29'21"
200 COOL DOWN/5'43"
上週加碼加太兇，感覺有點過頭了一.一||
這週連休2天，睡眠時間比較多一些，
才有恢復電力的感覺。
這個月還剩9天，
我必須要每天游2.4K+騎54K+跑7.7K
才能達到預期的8月目標，
好像似乎到了每天必須吃3餐的時候，傷腦筋@.@
今天的晨騎，天空灰灰的，
看來又將是午後雷陣雨的天氣型態，
清晨的氣溫也低於前2週，該是穿秋季長車衣的時節了。
連休2天的身體，生猛帶勁。
即便是117線往北、118線往東，有著明顯的逆風，
速度也破不了30，但感覺很輕鬆維持在一定的強度，
果然到達關西的全家，只花了51分鐘，比8/11時的火力全開，
還快了一分鐘；但卻是輕鬆許多的程度。
維持順暢到金鳥樂園，82分鐘，也較以往快了3～10分鐘，
進入羅馬公路後全程使用較重的齒比，
雖然速度快多了，但莫名奇妙在石牛山叉路口，
就已經開始在遙望折返點的位置，企盼早點回程。
大概是天色渾沌，讓我潛意識害怕下雨吧？！
金鳥樂園門口遇見一群5、6人的湖口騎士，
看來像是休閒族群，打個招呼後逕行折返下山。
回程高速巡航，藉下把穩定維持速度，
找到到更輕、更省力、可以維持在高速度的借力踩踏方式，
感覺像是用腳背滑水、也像是武俠人物中草上飛的描述，
值得多練習幾次，這對於5週後的騎乘火力，應有莫大的助益。
傍晚下雨，不跑步了；其實是不習慣一天練3項...哈～
還不如一天2項，距離拉長一點，
雖然恢復的會較慢，但省了一些跑來跑去換裝的工夫。
今天水感始終不太好，感覺頸部緊了一點，左邊換氣不太順利。
游個3000M就游不下去，敢脆換打腿吧～
最近看幾個游得還不錯的，打腿都打的很漂亮，
使得他們的推水，不需要過度使力，
好像只是持續順著水流走一般的輕盈，
反正現階段，我也不需要對游泳做太過度的期望了，
游的順、游的省力，其他的靠陸上運動來努力了。
游泳訓練：09H19M---22Km
單月騎乘：34H37M---911.3Km
單月跑步：17H46M---200.5Km
時間總合：61H42M
WEEK 3：04H12M (8/22～8/28)
S:01H47M/4K
B:02H25M/71.3K
R:00H00M/0K
安靜心跳：35bpm
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小岡，有件事我稍稍好奇說...
你們鐵人比賽禁止跟車輪車，而且賽段比較不會有太陡的山路
那麼是不是很多騎公路車的人都長時間抓下把呀？
以前把手落差太大的時候覺得用下把巡航會呼吸不順
換了一支把手以後，時間可維持久一點了，卻變成寶貝蛋血液循環不良
要常常站起來舒張一下...囧 - EErubenxaus 於 August 23, 2006 01:02 PM 回應 | 來源: 140.114.212.8 | |
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我今年剛開始練鐵人 有許多不懂得地方想請教你 就是在戶外游自由式
如何確定方向與保持直線 此外比賽時游泳完至騎車的銜接要注意什麼
因為我今年參加統一盃時騎完20km後 大小腿全抽筋 只好在路邊休息個
10多分鐘 雖然最後完賽 但腿也拉傷 休息一個多禮拜 - ㄚ光 於 August 23, 2006 10:44 PM 回應 | 來源: 203.66.245.201 |
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"找到到更輕、更省力、可以維持在高速度的借力踩踏方式"
這個就是轉速帶出來了的感覺.....不是說要轉多快，而是說那種"順暢感"
恭喜ㄚ... - 阿義 於 August 23, 2006 11:01 PM 回應 | 來源: 220.140.48.174 |
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一般如果能正確的轉速踩踏的話上述的問題幾乎都會有所改善
當然這也需要適當的座艙調整來加以輔助
舉個例子解釋也許會清楚點
許多的訓練資訊或書籍常教人導爬坡時身體上半身要放鬆
很多人問我怎麼放鬆
尤其是快"貢鼎"時或者爬陡坡當中
"好像"都不太可能做到
其實關鍵就在平順圓滑的踩踏
如果能做到這一點爬坡時上半身就可以放鬆
相信這也是促成進步的一環
至於如何練習踩踏大家應該都比我更瞭解就不多贅言了 - jamespsmof
於 August 24, 2006 08:56 AM 回應 | 來源: 210.241.19.66 |
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ㄚ光，你好～
【如何確定方向與保持直線】
你如果游的不錯的話，1500M可以游進30分鐘內(50M標準池)，
那麼你要具備的是：雙邊換氣。
游3次換氣、游6次識別方向；
識別方向，我只有去年是靠自己摸索，例如以右邊固定識別方向：
1.換氣→手推水出水面時，轉頭朝前瞄一下→順著手臂入水，頭也恢復正常。
整個頭部動作，是跟手一起帶的。
2.蛙鏡先浮出水面看方向→轉側邊換氣→恢復正常。
這個步驟是我看今年4月的墾丁113Km的第2名/Craig Jones的動作，
他當時是第一名游完上岸，如果你身邊有朋友參加了那一場，
可以借一下比賽光碟，攝影機有大篇幅的跟拍寫真，參考一下。
如果你游在1500M/30分鐘以外了，
或許試試運氣，找個蛙式游的還不錯的人，跟在後頭就OK了～
我今年這幾場，都是找蛙式的跟，蛙式要游進30分內的人還不少；
既不會游歪、又可以省很多力，
上岸後好像只是剛完成熱身而已。
【游泳完至騎車的銜接】
你剛上岸時，就要開始想：待會進轉換區，我要帶什麼、不帶什麼：
例如：穿不穿襪子？戴不戴手套？戴不戴風鏡？要不要先掛安全帽？...等
趁著你預想的同時，順便脫下你的泳帽、蛙鏡。
『預想』會讓你來到車子旁邊時，不會手忙腳亂、讓你的動作一氣呵成。
參考看看嘿～
阿義，
原來轉速剛開始練快一點，就是要抓這種順暢感啊？
難怪我之前90rpm以上時，都沒這種感覺，
連續3個月，除了熱身之外，幾乎都練70～90之間，
才抓到這種感覺說....
小紅鹿，要先謝謝你在去年的轉速指導，
讓我在接下來的練習，有個依循的方向。
在陡坡中依然維持平順圓滑的踩踏，
我感覺好像需要較強的肌力配合，才能較輕鬆維持說...
例如我年初時，爬一個陡坡，可能只有一個單純的『站起來撐』.
最近同一個坡，卻是感到圓滑很多了說，甚至會想要降檔才能維持順暢？
這樣練，會不會愈練愈鈍吶？ - deech
於 August 24, 2006 10:19 AM 回應
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很高興我會兩邊換氣用的上, 另外加上你的建議, 我想
就剩下努力把訓練計劃逐一執行, 希望10月台東的比賽
不會再抽筋了. 感謝啦! - ㄚ光 於 August 25, 2006 12:03 AM 回應 | 來源: 203.66.245.201 |
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小岡很有慧根喔...
"爬坡轉速"的訓練算是更進階了
上坡時轉速不夠有幾個可能性1.肌力不夠 2.踩跟踏之間不夠平均
【爬坡時轉速不佳=肌力不夠】這個可能比較能理解
踩跟踏之間的不均力也可講成出力上不夠圓滑
更白話一點就是"股4頭肌"全時在做苦工"所以轉速下降股4頭肌罷工到可以接受的轉速
爬坡的轉速踩、拖、拉、推要比平地時施力要更明顯更協調
你是不是老叫四頭肌老大做苦工其他的兄弟沒參與
長時間的肌力訓練會不會因此鈍掉..我想只要適時地穿插休息輕踩或者速度的練習
應該會有互補的訓練效果才對
- 小紅鹿 於 August 25, 2006 09:24 AM 回應
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我的拖還可以，推不行
因為以前曾經膝蓋發炎過
復原期養成不向前施力的習慣 - EErubenxaus 於 August 26, 2006 05:32 PM 回應
